今日もお元気ですか？！
たきろく整体院の大平です。
今回は、腰方形筋の緊張を
ご自宅で簡単に改善する手助けになる
腰ＯＣＬストレッチ
をご紹介いたします！
こしほーけーき・・・ん？ん？
ようほうけいきんと言います。
腰の筋肉の一番深い位置にある筋肉なんです。
腰方形筋（ようほうけいきん）と聞くと
なんだか聞きなれない言葉ですよね。
よく聞く言葉に言い換えると
インナーマッスル
ですね。
腰の筋肉でも最下部にある筋肉で
腰の中でもとても使いにくい部位なんです。
腰痛やギックリ腰に関して
片方の腰が痛むという方はとても多いです。
さらに女性も必見！
Ｏ脚でお悩みの方もこのストレッチで
Ｏ脚の改善が見込めるんです！
そんな人にぴったりの
ストレッチですので
腰痛やＯ脚でお悩みの方はぜひ試してみて下さい！
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日常生活でお悩みではないですか？
・腰がぱんぱんに張っている感じがする。腰をとんとんしたくなる。
・片方の腰ばかり痛くなる
・身体を横に倒すと腰が伸びない気がする。伸びない方がある。
・寝返り時に痛みが出る
・脚の長さが違う気がする
、骨盤の高さが違う
これら全てに関わっているのが
腰のインナーマッスルでもある
腰方形筋（ようほうけいきん）
が関係しています。
腰痛の原因でもある
腰方形筋の緊張ですが
筋肉が２つに分かれております。
この片方の腰方形筋が緊張することにより
片方の動きがおかしくなって
身体がゆがみ片方の腰が痛くなるんですね。
これは日常生活のクセなどからも
おきることではありますが
最も影響を与えている筋肉があるんです。
それは・・・
中殿筋という筋肉です。
な、なかとのきん・・・？
ちゅうでんきんと読むんですよ♪
腰方形筋にとても影響を与える筋肉なんです。
お尻のななめ上あたりにある筋肉です。
この筋肉のバランスがとれていないと
片方の腰方形筋ばかり使い緊張させてしまうんです。
中殿筋が弱くなると腰が上に上がってしまいます。
上に上がると自然とそのヒザが内に向いてしまい
片足だけＯ脚になってしまうんですね。
今回のストレッチは
中殿筋を伸縮させて使うことにより
腰方形筋の緊張を和らげるものなんですよ！
自宅でも身体を改善したい！
もちろん、整体へ赴き
身体の調整や改善をするにこしたことはありません。
ですが、費用もかかってしまいますよね。
ご自宅でも手軽に身体の改善に努めたい！
そんなお声をたくさん頂きまして
普段から誰でも簡単にできる
腰OCLストレッチをご紹介したいと思います。
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腰OCLストレッチ
腰方形筋から中殿筋
をストレッチすることにより
腰方形筋の緊張を和らげる効果があります。
腰方形筋の緊張を和らげることにより
腰痛やギックリ腰
片方だけ腰痛
Ｏ脚
などを予防や改善できます！
それでは、ご自宅でも簡単にできる
腰ストレッチをご紹介いたします！
手の平を太陽にのポーズ
肩幅に足を開きます。
片手を正面から挙げて下さい。
肘を曲げて脇を見せる
手のひらを後ろに向けて
肘を曲げ背中に小指を付けましょう。
女性誌のモデルポーズ
反対の手で押さえ胸を張ってください。
挙げた手と反対側の膝を曲げかかとをあげましょう。
女性誌の表紙でモデルさんがよくとるポーズ風です。
照れを捨ててキリッとしましょう(笑)
視線はカメラ目線で♪
かかとを上げた方へ身体を倒す
かかとを上げた側に体を倒していきましょう。
急に倒すと身体を痛める可能性があります。
ゆっくりと呼吸を止めずに倒しましょう。
身体をひねってさらに倒す
そのまま体をひねって、
深く倒して行きましょう！
捻りすぎて膝を曲げた脚より外側（背中側）に
いかないようにしましょう。
横から見るとこのようなイメージです。
あくまでひざよりも身体が外側（後ろ）へ
いかないようにして中殿筋が伸びていることを
意識して下さいね。
大きく息を吸ってゆっくり吐きましょう
最後に
これ以上伸びないというところ
で息を大きく吸ってください。
そして息を吐きながらゆっくり戻します。
ストレッチにおける注意点
お尻の中殿筋を伸ばす動きは個人差があるので
無理矢理伸ばさないようご注意下さい。
腰方形筋からお尻の中殿筋が伸びている
ことを実感しましょう。
ストレッチは意識することが重要です。
もしどこが伸びているのかよくわからない場合は
伸ばすべき部位を触ってみて
伸びているのか確認してみましょう。
意識することでだんだんと伸びていることが
実感できるようになると思います。
この動作を２～３セット行うと効果的です。
もちろん左右両方ですよ！
ポイントはこれ以上ムリ～な所で
大きく息を吸って吐きながら
ゆっくりもとに戻って下さいね！
腰OCLストレッチ～詳細～
このストレッチによる
身体の主なチェック項目は
・身体を横に倒してみる
・腰方形筋の硬さをさわってみる
・骨盤の高さが違う
です。
ストレッチが必要になる原因
原因は腰方形筋（ようほうけいきん）
の緊張です。
特に片方だけ緊張した場合に
左右のズレから腰痛を起こしやすい。
直接インナーマッスルである
腰方形筋を使うことは難しく、
影響を与える中殿筋をストレッチすることで
腰方形筋への負担を減らし緊張を緩和する。
・腰方形筋（ようほうけいきん）
・中殿筋（ちゅうでんきん）
効能（メリット、ベネフィット）
効能
・中殿筋を使えるようになり腰方形筋は緊張が取れる。腰痛の改善。
・骨盤の高さが整い、体幹が安定する
・Ｏ脚の矯正や捻挫の予防
・外反母趾や偏平足の予防
・足をくじきにくくなる
などなど
お仕事や普段の生活、
スポーツに至るまで
全てのパフォーマンスがＵＰします！
ぜひ一度ご自宅にてお試しください。
もしわからないことがあれば
お気軽に当院へご相談くださいませ！
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
腰痛やギックリ腰の原因のほとんどが
片方の腰方形筋の緊張からくるものが多いです。
ただ、腰が痛いからと揉んでみたり
よくわからずに捻ったり伸ばしたりするのではなく
どこが原因なのか、どうすればいいのかを
理解した上でストレッチすれば
効果はとても大きいものとなりますよ！
中殿筋の弱化からくる
骨盤が片方だけ上がりゆがむことで
Ｏ脚や捻挫、外反母趾や偏平足、
さらにはちょっとした事で足をくじいてしまうなど
予防や改善することも
このストレッチでできます！
ぜひお試しください！
