今日もお元気ですか？！たきろく整体院の大平です。
ロードバイクに乗っていて
最初にぶつかるのが
ポジション（姿勢）です。
実際には
・ヒザが痛い
・腰が痛い
・肩が痛い
・首が痛い
などですが、
要するに
自転車に乗っているポジションが
本人の身体に合っていないことから
各箇所から悲鳴が上がるんですね。
それではロードバイクに乗る時の
ポジションはどうすれば
身体に合うものができるのでしょうか？
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ロードバイクのポジションの決め方は？
ロードバイクに乗っている人って
かっこいいですよね。
特に前傾姿勢で
まるで自転車と一体化しているような姿は
みなさん憧れるのではないでしょうか。
お店の人がポジションを決める場合
ロードバイクを買いに行くと
お店の人がお客さんに合わせた
ポジションを設定してくれる時があります。
または、お金を払って
科学的にお客さんの身体に合った
ポジションを出してもらうことも。
初心者は要注意！
お店の人が推奨するポジションというのは
まさにロードバイクで走る人にとっての
ポジションになっています。
簡単に言えばお客さんの体幹や柔軟性、
日々の運動量に合わせた姿勢ではなく
体格で合わせただけの
あくまで自転車に合うとされる最適な姿勢です。
たかが自転車だから姿勢なんて
大したことないでしょ？
そう思う人もいらっしゃると思いますが
短距離ならばまだしも
長距離を走るとなってくると
身体への負担は相当大きくなってきます。
初心者はポジションは楽な姿勢から
様々な理由がありますが
まず第一にロードバイクを始める人は
少しお金に余裕があり
手に職を持った人が多いと思います。
普段のお仕事がある中での
サイクリングになるはずなので
サイクリングをして身体を痛め
そのまま仕事に行かれるのは辛いです。
とかく、お店の人は
最初はキツイけど慣れてくれば楽になる
そんなことを言うと思います。
ポジションが慣れておらず身体が痛くなるのは
その人の体幹や筋肉が足りないからなので
ゆくゆくは慣れてくる（鍛えられて）というのは
時間がかかってしまいます。
まして初期の段階で姿勢が合わず
身体が痛くなってしまう人は苦痛で仕方ありません。
キツキツなポジションではなく
楽に長く乗れる姿勢から始めることを
お勧めいたします。
楽なポジションにする方法
・首が痛い
・腰が痛い
・肩が痛い
・ヒザが痛い
など原因のほとんどがポジションです。
プロを目指している方ならば
最初から慣れる意味で攻めたポジションでも
良いとは思いますが
ほとんど人はご趣味や運動の一環かと思います。
ゆくゆくはポジションを
少しずつ攻めて行けば良いと思います。
サドルを下げる
サドルが高いと腰が大きく曲がります。
ペダルと足の距離が伸びてヒザが伸びすぎることに。
腰が上に上がるということは
体幹が無い人ですと体重がハンドルにかかり
手や肩への負担が大きくなります。
ですが極端に下げるのもよくありません。
楽すぎる姿勢に慣れると攻めることが
難しくなってしまいます。
身体に負担があると感じた場合は
1cm、5mm、など少しずつ下げてみるだけで
驚くほど身体への負担が変わってくるんですよ！
ハンドルを上げる
最初の設定でハンドルが
下げられていることがあります。
ハンドルが低いと腰から前かがみになる。
前重心で手や肩に体重がかかりやすい。
前を見る為に顔をあげるために
普段使わない首が痛くなるなど
トラブルが起きてきます。
ハンドルを単純に上に向けるだけでも
全然違うと思います。
ステムの位置が下に下がっている場合は
スペーサーの位置を変えて
ステムを上に上げることで
ハンドルを高くすることもできます。
ステムを短くする
ステムというのはハンドルとフレームを繋ぐもので
手が長い人や身長が高い人などの為に
長く伸ばすこともできるのですが
逆に短くすることも可能なんです。
もしサドルやハンドルの位置を変えてみても
身体の負担が減らない場合は
ステムを短くしてみるのもいいかもしれません。
それだけで負担は軽減すると思います。
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ポジションは自分の身体の状態に合わせて攻める
自転車で速く走りたい人や
ゆくゆくはレースなどに興味がある人にとっては
上記の話は真逆のことを言っています。
ですが、ご趣味や運動目的で走られている人たちに
最初からプロ並みのことを求めるのは
身体に異常をきたし、
自転車に乗ることが辛くなってしまいます。
本来、自転車は楽しい乗り物ですから
本末転倒かと思います。
身体に体幹や必要な筋肉がついて
慣れてきたならば、少しずつ
・サドルを上げる
・ハンドルを下げる
など前傾姿勢を作っていかれれば
良いのではないでしょうか。
ロードバイクに必要な体幹トレーニング
先ほどは身体の負担を減らす
ポジションについて説明しましたが
徐々にポジションを攻めて前傾姿勢にすることで
より速く、楽に自転車に乗れるようになります。
その為の簡単な
体幹トレーニング方法をご紹介します。
体幹を鍛えるトレーニング
誰でも簡単にできるトレーニングを
ご紹介いたします。
これはメジャーな方法の一つなのですが
腕立て伏せをする体勢になり
両手ともヒジをまげた状態で
両手とも床につけます。
そのままの姿勢で最初は３０秒ほど
上体をキープして下さい。
慣れてきたら時間を延ばしてくださいね
腹筋や背筋がプルプルするはずです。
これは腹筋だけや背筋だけを鍛えても意味がありません。
自分の身体を支える筋肉を鍛えるトレーニングです。
お尻歩きで引き足の筋肉を強化
引き足が使えてくると
ペダリングが楽になります。
足の筋肉は上に伸びて腰に繋がっており
体幹を鍛えることができます。
引き足を使う筋肉は
誤解されている人も多いのですが
両足の付け根の筋肉です。
そこを鍛えるのに効果があるのが
お尻歩きなんですよ！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
ロードバイクに乗るのは楽しいですよね！
ですが、あくまでご趣味や運動のためならば
無理して辛い姿勢のまま走るのはどうかと思います。
最初は楽な姿勢から試していき
ゆくゆくは前傾姿勢になれるよう
体幹を鍛えてからでも遅くはないと思いますよ。
身体が痛いまま次の日に仕事なんて
嫌じゃありませんか？
・自転車屋さんでのポジションはプロのポジション
・ポジションを慣らす＝身体を鍛えるということ
・辛い姿勢で身体を壊すなら最初は楽な姿勢で始めた方が良い
