今日もお元気ですか?!
たきろく整体院の大平です。
今、世の中で
一番多いと言われる
頭痛の原因はご存知でしょうか?
テキストネック
という言葉を
覚えて下さいね!
て、てきすとねっく??
別名スマホ首とも言います。
ほんの30年前くらいでは
携帯電話なんてものは全く普及していませんでした。
しかし、今ではさらに進化した
スマホが世界を席巻しており
その影響でテキストネックが大流行しているんですよ!
テキストネックを理解した上で
対策となるエクササイズや
マッサージをご紹介いたしますね!
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テキストネック(スマホ首)とは?
頭痛を引き起こす
頭、首、肩の筋緊張は
どうして起こるのでしょうか?
ほとんどが、
PC作業やスマホの使い過ぎでしょう。
アメリカの脊椎外科専門医である
ケネス・ハンスラージDr.が
作成されたイラストはこちらです。
頭を前に傾けていく角度が増すにつれて
首への荷重も増えていくことがわかります。
スマホを見るために
頭を60度まで曲げると、なんと!
首に27㎏もの負荷がかかります。
え?!ママチャリ並みの重さなんですけど…
姿勢が悪いとさらなる負荷がかかる
立位で60度までいってる方は
それほどいないように思いますが、
立ってる場合より、
姿勢悪く座ってる場合の方が、
骨盤が後傾するので
より首の曲がる角度がきつくなる事が多いんです。
これはまっすぐに前に倒した場合なので、
これに捻じれが加わった場合
さらなる負荷がかかると言っています。
最近ではこのような
スマホなどによる首の痛みなどの症状を
【テキスト・ネック】と呼んでいます。
これは、テキスト(メール)のし過ぎによる症状。
アメリカのカイロプラクタ―Dean Fishmanは、
テキスト・ネックは、メール、LINEや
フェイスブックメッセージやTwitterでの
やり取りなども含むスマホを見る行為で
首をもたげ背中を丸める体勢を多くとることから、
身体全体の姿勢、さらには発育期の身体の成長に
ダメージを与えているといっています。
テキストネック(スマホ首)が多い年齢層は?
スマホ首というくらいですから
当然のことながら子どもや若者にとくに多く、
テキスト・ネックに苦しむ患者の頚椎は、
何本かが前に出て変形してきているそうです。
だからと言ってご年配の方も安心はできません。
スマホデビューをする方も増えていますし
スマホに限らず、読書、新聞を読む時や普段の姿勢、
クセなどで同じ症状の人も多いんです。
テキスト・ネックは、首の痛みだけでなく、
・頭痛
・椎間板症
・頚椎症
・手のしびれ
・呼吸が浅くなる
・うつ状態
・逆流性食道炎
などの症状を引き起こします。
ノートパソコンの使用が多い方も
これと同じような症状になります。
自宅でも身体を改善したい!
もちろん、整体へ赴き
身体の調整や改善をするにこしたことはありません。
ですが、費用もかかってしまいますよね。
ご自宅でも手軽に身体の改善に努めたい!
そんなお声をたくさん頂きまして
普段から誰でも簡単にできる
ストレッチやエクササイズを
ご紹介したいと思います。
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いい姿勢を保つ為のエクササイズ
まずは、テキストネックにならないよう
良い姿勢を保つための筋肉をつける
エクササイズをご紹介します。
体幹トレーニング【プランク】
プランクはとてもメジャーな
体幹トレーニングです。
(骨盤が後傾しないように体幹を鍛える)
誰でも手軽で簡単にできますので
ぜひお試しください。
「プランク」
・肩関節90度
・肘関節90度
・頭からかかとを一直線に
・お腹に力をこめる
・腰が沈まないように注意
悪い例①
腰が下がり過ぎ(や~ん、疲れたぁ)
悪い例②
腰が上がりすぎ(富士山のポーズぅ)
はじめは10秒2~3セット
運動習慣のない方には10秒もつらいです。
余裕な方は秒を増やして下さい。
体幹トレーニング【サイドプランク】
プランクをやってみて
まだまだ余裕のある方は
サイドプランクにも
挑戦してみてはいかがでしょうか。
「サイドプランク」
右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、
肩からかかとまで一直線に。
悪い例①
腰が下がり過ぎ(あ~ん、やっぱり疲れたぁ)
悪い例②
腰が上がり過ぎ(ライダーぁキーック!)
10秒左右2~3セット
プランクと同じ要領です。
無理をしないで出来る範囲でやりましょう。
テキストネック(スマホ首)に効果的なマッサージ
続いては、
テキストネックに効果的な
ストレッチやマッサージを
ご紹介いたします
後頭筋マッサージ
後頭筋をマッサージすることで
テキストネック(スマホ首)から来る
頭痛を軽減することができます。
まずは後頭筋の動きをチェック
まずは後頭筋がどのように
動いているのか
チェックしてみてください。
大げさな首うんうん
頸椎屈曲
頸椎伸展
この首の動きをすることで
後頭筋が動いていることがわかります。
試しに耳の後ろ側にある後頭筋を
さわりながら動かしてみましょう♪
あら?熱かしら?
おでこを押さえてください
頭が動かないようにするために
固定します。
そして同時に熱があるかどうかも計れます(笑)
頭かいーのポーズ
先ほどのおでこをおさえた位置から
対角線上の後頭部の皮膚を指で動かします
ハタからみれば頭をかいていると
ごまかすことも可能です(笑)
カンペル平面(鼻と耳の穴が一直線)でやると
後頭筋がよけいに緩みやすく効果テキメン!
もちろんですが、左右やって下さいね
悪い例
フランクフルト平面(目と耳の穴が一直線)にすると
後頭筋が緊張しちゃいます。
明らかに緊張するので
試しにやってみて下さい。
PCやスマホを見るとき悪い例のように
こんなにも緊張させてるのかと実感できます。
テキストネック(スマホ首)に効くツボ
テキストネック(スマホ首)に
効果のあるツボもあるのでご紹介します。
後頭筋のすぐ下に、
風池 天柱など、頭痛や目に効くツボもあるので、
そこも刺激すると効果抜群です。
後頭筋の下には
頭痛の原因になる大後頭神経、小後頭神経の
出口にもあります。
マッサージをしたら、もう一度
大げさな首うんうんでチェックしてみて下さい。
効果が実感できるはずです。
*ゴリゴリやらないのがポイントですよ。
肩こりや首の痛みに対する
ストレッチはコチラをご覧ください。
アイテムでテキストネック(スマホ首)を軽減する方法
PC作業を減らすのはなかなか難しいと思います。
・出来る限りモニターを高くしていい目線にする。ノートパソコンなら台に乗せるなど
・骨盤後傾の不良姿勢にならないように、いい姿勢を心掛ける。
座位でいい姿勢に保つ為に、
当院のクライアントさんにご紹介して頂いた、
コチラのシートも効果的ですよ!
スマホを見る為の目線の違い
テキストネック(スマホ首)を軽減するには
スマホは出来る限り使用を減らすしかない
と思いますが、
見ないわけにもいきません・・・
コツとしましては
・いい目線まで持ってくる
肘を使うと有効で、机に肘を乗せたり、
ソファーなどだったら、
お腹にクッションをのせてそこに肘を置く。
肘を引かないで前に出すを意識する。
・いい目線を保つために携帯の角度を立てる
(のぞき込まないように)
具体的な良い目線をご紹介いたしますね。
カンペル平面とフランクフルト平面
いい目線と言われているのが、
カンペル平面(鼻と耳を通る面)
というポジションです。
通常、PC作業やスマホを見るときはどうしても
フランクフルト平面
(目と耳を通る面、顎が下がった)
のポジションになってしまいます。
フランクフルト面が地面に水平になるように構えると、
眼の筋肉や首・肩周りも緊張してしまいます。
しかし、カンペル平面を水平に保つと、
眼を始め上半身をリラックスすることができます。
このカンペル平面のポジションは、
気道が広がり、呼吸をしやすくなる
ポジションとも言われるんですよ。
不良姿勢でカンペル平面を水平にしようとすると
逆に首に負担がかかります。
あくまでもいい姿勢の時ですのでご注意を。
意識してみて下さいね♪
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
最新の頭痛の原因でもある
テキストネック(スマホ首)のお話でした。
知らず知らずにテキストネックになる方が増えています。
これで少しでも軽減できたなら幸いです♪